О системе питания при тренировках

пп

Как ни крути, а от питания зависит 70% успеха в построении тела + тренировка. Я это прослеживала на себе, а также на моих клиентах, которые заказывают:
а)только питание,
б)только тренировки,
в)тренировки и питание.

Поговорим о похудении:
У группы а) процесс похудения шел до определенного уровня. Организм быстро адаптировался к предложенному ему меню, калориям, соотношению БЖУ и через пару месяцев наотрез отказался отдавать лишние килограммы без физ нагрузки.
У группы б) прогресс длился примерно пол года. Килограммы уходили. Максимальный пик в похудении -10 кг был достигнут после 3,5 месяцев тренировок. Затем были минимальные снижения на 1 кг в месяц, и вес встал на несколько месяцев и не двигался ни вверх, ни вниз. После беседы о правильном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня, о том, какие жиры надо употреблять, а от каких наотрез отказаться, о том что бывают быстрые и медленные углеводы, клиент заказал у меня и питание, и тут процесс пошел дальше.
У группы в) прогресс самый впечатляющий. За 4 месяца -13,3 кг и вес продолжает уходить!

Теперь я расскажу вам о правильном построении питания для похудения и для массонабора.

1. Пейте перед завтраком стакан воды с 1 ст.л. льняного масла. Эта процедура запустит работу кишечника, а также насытит организм полезными жирами.

2. Завтракайте углеводистой пищей + белок (например овсяная каша с ягодами, вареные яйца), обедайте сложными углеводами и белками (гречка и грудка), а ужинайте белками и клетчаткой (грудка и салат). Не забудьте про перекусы.

3. При похудении питайтесь каждые 3-4 часа, при массонаборе каждые 2 часа. Т.е в день у вас должно получится 5-8 порций

4. Размер порции. Эта самая непонятная тема для всех, кто не умеет дробить свою пищу. Почему то люди думают, что всегда надо есть первое, второе, третье и компот и так 6 раз в день!!!! 😆 Если честно меня всегда забавляло, когда при 6 разовом питании я худела, а при 3 разовом, мои коллеги полнели не понимали, в чем тут секрет (просто они едят огромнейшими порциями 3 раза в день) Секрет в размере порции, друзья. Если в сутки вам положено съедать 1200 кк, то делите их на 6 раз. Итого каждый прием пищи составит 200 кк, а не по 1000 (первое, второе, третье и компот).

5. Обязательно считайте калории. Вы живете в мире физики, где действует закон сохранения энергии, а не в мире волшебника изумрудного города. Калории можно посчитать по формуле Миффлина — Сан Жеора. Она есть в интернете, ее легко найти. или спросите у меня. Рассчитывайте базовую калорийность, умножаете на коэффициент 1,2 для сидячего образа жизни, т.е. для офисников и получаете калорийность, потребляя которую вы не поправитесь и не наберете. Если вы хотите похудеть, плавно снижайте калорийность. если хотите набрать — повышайте постепенно. Но везде есть свои нюансы, и что работает для одного не сработает для другого человека. Поэтому лучше всего обратиться к опытному тренеру. который все для вас рассчитает и подберет, учитывая режим тренировок, сна, бодрствования и работы. Для подсчета калорий вам потребуются кухонные весы и программа Фатсекрет в телефоне.

6. Каким должно быть соотношение БЖУ для обычного человека?
Жиров необходимо употреблять 0,9 г на 1 кг вашего веса, например мне, при весе 50 кг необходимо 45г, в основном я беру их из растительных источников. Углеводов от 2 до 4 г на 1 кг веса, т.е 100-200г, белков от 1 до 2 г на 1 кг веса, т.е от 50 до 100г. При полноценной физической активности, увеличивайте количество углеводов. При низкой активности — снижайте. Углеводы — это энергия, необходимая для жизни.

7. Как и когда что есть? Это пожалуй самый главный вопрос.
Углеводы мы едим утром и в обед, отдаем предпочтение сложным углеводам — крупам, макаронам твердых сортов. Простые углеводы (фрукты) до 15,00. Белок можно сеть постоянно, но в разумных пределах. Жиры лучше всего употреблять в первой половине дня.

Приведу пример.
Девушка №1 хочет похудеть при весе 50 кг, допустим ее кк по формуле с учетом коэффициента 1,3 получилось 1300, рассчитываем соотношение БЖУ. Ей необходимо создать дефицит калорий, т.е есть меньше углеводов, которые при избытке любят переходить в жир. Но есть дробно, 5-6 раз (1300/6) в день. Добавить физ нагрузку 3 раза в неделю с кардио, исключить все вредные продукты: булочки, сладости, колбасу, выпечку и т.д. И плавно достигать результата.

Девушка №2 с весом 50 кг хочет набрать массу. Здесь формула немного другая. Умножаем ее вес на 30 и получаем 1500 кк. Тренировки 4 раза в неделю, кардио снизить до минимума, питание 8 раз в день (1500/8). Также рассчитываем соотношение БЖУ. Но, многие думают, что при массонаборе можно есть абсолютно все! И печенье и шоколадки и пирожки. Нет, это не так. Массу набираем исключительно полезными продуктами, особенно это касается девушек. Т.е едим все то, что при похудении: белок, сложные углеводы, фрукты до 15,00, клетчатку. Плавно повышаем физ нагрузку, а также увеличиваем калорийность до 1800 кк в сутки.

Вот и весь секрет. Если у вас есть вопросы, задавайте. Обязательно отвечу!

Метки: , , . Закладка Постоянная ссылка.

Комментарии запрещены.

  • Хочу к Меладзе 5 Проверка PR и ТИЦ
    Рейтинг@Mail.ru Каталог сайтов Всего.RU