Тренировка верха при болях в спине

жим

Тренировка верха

В первой статье я рассказывала о тренировке ног, а также как накачать пресс при болях в спине. В данной статье речь пойдет о тренировке верха, развитии мышц спины, широчайших и трапециевидных. Но если уже есть дискомфорт, то как же тренировать спину? Ни для кого ни секрет, что развитые мышцы спины — это прежде всего наша красивая осанка. Мышцы спины и пресса удерживают позвоночник в вертикальном положении, предотвращают всевозможные сколиозы, кифозы, лордозы, которые возникают из-за неправильного положения корпуса при работе и учебе. Друзья, берегите свою осанку, следите за положением тела за столом. Красивая спина — это залог вашего здоровья!

Сразу следует отметить, что у женщин в виду их физиологической особенности верхняя часть тела гораздо слабее чем у мужчин. Если ноги по силовым показателям пропорционально совпадают с мужскими показателями, то верх, из-за гормонального фона гораздо слабее, так распорядилась природа. Поэтому рекомендуется в тренировках больше внимания уделять ногам, т.е тренировать ноги 2 раза в неделю, а верх 1 раз в неделю. Я тренировала верх по средам и делала по 1 упражнению для верха в понедельник и 1 упражнению в пятницу, т.к. за 1 тренировку в среду, которая должна длиться не более 40-50 минут все не успеть а мышцы уже уставали.

Но в связи с травмой позвоночника, моя тренировка имеет особенности, на которые мне приходилось делать большой акцент. После двух операций у меня пропали нейромышечные связи в трапеции. Мышцы исчезли и на том месте, где обычно у девушек и без дополнительных тренировок красивая спина, зеркало показывало ужасную пропасть, да еще и со шрамом.

шрам на спине

2012 год. После травмы и операции на позвоночник.

Сейчас моя спина выглядит так. Сквозь контуры татуировки, с помощью которой я закрывала шрам, все-таки можно разглядеть изменения и прирост мышц.

тату дракон девушка

2017 год.

Но по порядку. Любую тренировку следует начинать с разминки, которая должна занимать по времени 10-15 минут. Во время разминки хорошо разогрейте суставы вращательными движениями. Приседайте без веса до параллели с полом. Также в качестве разминки подойдет велотренажер или беговая дорожка.

Далее следует выполнить упражнения на тренировку пресса

А теперь когда тело разогрето, приступаю к описанию основных упражнений для верха, которые помогли восстановить мне физическую форму.
Тренировка включает в себя несколько упражнений. Ниже я перечислю упражнения собранные из нескольких программ. Каждые 3 месяца тренер немного менял тренировочную программу, чтобы найти более эффективные упражнения особенно для проработки трапеции.

Упражнения для верхней части корпуса:

  1. Жим штанги лежа ноги на скамье (большая грудная мышца, клювовидно-плечевая, трехглавая мышца плеча);
  2. Жим штанги на наклонной скамье (верхняя грудная, нижняя грудная, передняя дельта, трехглавая мышца плеча);
  3. Разведение гантелей в стороны на трапецию (дельтовидная мышца, трапецевидная);
  4. Тяга т-образного грифа (трапецевидная мышца, широчайшая мышца спины, задняя дельта);
  5. Тяга верхнего блока за голову (широчайшая мышца спины, большая круглая, плечевая мышца, плечелучевая);
  6. Тяга гантели в наклоне (широчайшая мышца спины, большая ромбовидная, задняя дельта, плечевая, плечелучевая, большая ромбовидная мышца, большая круглая);
  7. Пуловер в кроссовере (широчайшая мышца спины, большая круглая);
  8. Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя (трехглавая мышца плеча, локтевая мышца);
  9. Отжимания на трицепс в тренажере гравитон (трехглавая мышца плеча, локтевая мышца);
  10. Подъем гантелей на наклонной скамье (двуглавая мышца плеча, плечевая мышца).

Я выполняю по 3 подхода на 10 раз в каждом упражнении.

Жим штанги лежа ноги на скамье

Жим лежа ноги на скамье — упражнение со свободными весами, предназначено для больших грудных мышц,  дополнительно работают трехглавая мышца плеча и дельты. Это упражнение относится к базовым.

Многие девушки бояться выполнять жим штанги, так как они думают, что у них уменьшится грудь. Не надо бояться этого упражнения, т.к. постепенно грудь начнет подтягиваться, а форма ее улучшится.

При постановке ног на скамью полностью снимается нагрузка с позвоночника. Данный вид жима рекомендован людям, которые испытываю дискомфорт при прогибе позвоночника, кому противопоказана нагрузка на позвоночный столб. Этот вид жима идеально подходит для тех, у кого присутствуют проблемы в области позвоночника.

Техника выполнения:

— Лягте на скамью, согните ноги в коленях и поставьте стопы на скамью.
Возьмите гриф закрытым широким хватом (штангу поддерживают ладони, а большой палец должен быть сверху), т.е чуть шире плеч.
Сведите лопатки вместе и прижмите их к скамье. Голова и таз также прижаты к скамье.
Снимете штангу со стойки. Держите ее на вытянутых руках, штанга должна находится по линии глаз. Взгляд направлен вверх.
—  На вдохе плавно опускайте штангу на грудь медленно, до легкого касания. Не роняйте ее. Не забывайте на протяжении всего упражнения держать лопатки сведенными.
— После того как гриф коснулся груди, на выдохе поднимайте ее вверх. Держите лопатки сведенными. Наверху не разгибайте локти до конца. Если вы их разогнете, пропадет мышечное напряжение и вы можете травмировать суставы. Особенно это относится к женщинам, потому что у женщин связки более эластичные и не стабильные.

Повторите упражнение 10 раз, затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты (следует помнить, что время отдыха зависит от тяжести поднимаемых весов, кому-то может понадобиться и 2 минуты. Но так как у женщин веса в данном упражнение не большие, достаточно 30-40 секунд отдыха). Также упраженение можно выполнять с гантелями.

Жим на наклонной скамье

жим на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы. По себе замечу, грудь изменила форму в лучшую сторону. Она приподнялась. Поэтому я рекомендую обязательно делать это упражнение со штангой, либо с гантелями.  Жим под углом задействует верхнюю/нижнюю грудные мышцы, передние дельты и трехглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

— Установите угол спинки скамьи на 30 градусов. Лягте на скамью. Упритесь ногами в пол. Таз прижат к сидению скамьи, спина прижата к спинке скамьи.
— Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть шире плеч (большой палец сверху).
— Сведите лопатки. Напрягите мышцы груди.
— Снимите гриф со стойки самостоятельно, либо попросите, чтобы вас кто-то подстраховал. Взгляд направлен вверх.
— На вдохе медленно опустите гриф на верхнюю часть груди до легкого касания. Не расслабляйте лопатки.
— На выдохе поднимите штангу вверх. Но локти в конце не распрямляйте, чтобы не травмировать суставы.

Повторите упражнение 10 раз 3 подхода. также данное упражнение можно выполнять с гантелями.

Разведение гантелей в стороны на трапецию 

В данном упражнении работают дельтовидная мышца и трапецевидная. Я регулярно выполняла разведение гантелей на скамье, т.к. в любых других упражнениях на трапецию, саму трапецию я не чувствовала. ощущали мышцы синергисты, но не то, что надо. Поэтому данное упражнение мне подошло идеально.

Вес следует брать небольшой. Я начинала с гантелей по 3 кг, сейчас перешла на 5-ти килограммовые.

Техника выполнения:

— Установите спинку скамьи под углом примерно 45 градусов. Поднимите сиденье скамьи. Лягте на скамью грудь, ноги согните в коленях и поместите на сидение. Взгляд перед собой.
— Возьмите гантели в руки и с усилием на выдохе разведите руки в стороны, одновременно прогибаясь в грудном отделе позвоночника насколько это возможно.
— Сделайте секундную паузу, а затем на вдохе медленно опускайте гантели.
Выполните 3 подхода по 12 повторов.

Тяга т-образного грифа 

тяга т-образного грифа

Тяга т-образного грифа

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется двуглавая мышца плеча.

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

тяга т-образного грифа

тяга т-образного грифа

Техника выполнения:

— Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или в специальный фиксатор для штанги, который есть во многих залах. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
— Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс, сведите лопатки. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. На выдохе притяните штангу к животу. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

— На вдохе опустите штангу вниз на вытянутых руках. Держите спину прямой.

 Повторите упражнение 10 раз 3 подхода.

Тяга верхнего блока за голову (широчайшая мышца спины, большая круглая, плечевая мышца, плечелучевая)

Тяга верхнего блока за голову — базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).
Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах: тяга перед собой широким хватом, тяга перед собой узким обратных хватом. Во всех вариантах будет работать широчайшая мышца спины.

Техника выполнения:

— Возьмите гриф чуть шире плеч.
— Сядьте на скамью, поместите бедра под валик, стопы должны находится под коленями, упритесь ногами в пол. Голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой.
— На выдохе сводим лопатки и тянем гриф тренажера за голову. Спину держите прямо. Необходимо тянуть не гриф, а локти к ребрам, тогда движение будет выполняться правильно.
— На вдохе медленно полностью разогните руки.

Во время данного упражнения многие девушки чувствуют напряжение в руках и не ощущают работу спины. Возможно они установили слишком большой вес. Не стоит ставить большие веса, лучше выполнить упражнение правильно с небольшим весом, чем неправильно с огромным.

Повторите упражнение 10 раз 3 подхода.

Тяга гантели в наклоне 

Тяга гантели в наклоне задействует широчайшую мышца спины, большую ромбовидную, заднюю дельту, плечевую, плечелучевую, большую ромбовидную мышцу, большую круглую. Это упражнение является безопасным, т.к. исключена нагрузка на позвоночник. Не требует специального тренажера, достаточно одной гантели. Тяга гантели укрепляет поясницу, улучшает осанку.

Техника выполнения:

— Возьмите гантелю в руку. Выпрямите спину, упритесь ногами в пол.

— На выдохе тяните гантелю к животу, скручиваясь  сторону гантели. Упражнение необходимо выполнять так, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не на руки.

— На вдохе опустите гантелю.

Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону 3 подхода.

Пуловер в кроссовере

Пуловер в кроссовере (блочном тренажере) — это изолированное упражнение для широчайшей мышцы спины. Очень важно сохранять прогиб в пояснице, для того чтобы максимально сокращались широчайшие мышцы спины. Не сгибайте руки в локтях.

Техника выполнения:

— Исходное положение. Поставьте ноги чуть шире плеч. Прогнитесь в пояснице, согните колени. Вытяните руки вперед. рукоятка должна находится на уровне глаз

— На выдохе сделайте движение похожее на выныривание, одновременно сведите лопатки и тяните локти к ребрам. рукоятка должна остановится за несколько сантиметров до ваших бедер. Не сгибайте руки в локтях. Во время упражнения вы должны ощутить работу широчайших мышц спины. Не задействуйте бицепсы.

— На вдохе отведите таз назад сохраняя прогиб в пояснице и вытяните руки вперед по линии спины.

Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону 3 подхода.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя (трехглавая мышца плеча, локтевая мышца)

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя — это изолирующее упражнение на трицепс. Каждый человек хочет обладать красивыми руками, но с возрастом, к сожалению, мышцы дрябнут и обвисают, особенно у женщин и особенно это происходит с трицепсом. Поэтому крайне важно включить данное упражнение в тренировку, чтобы мышцы трицепса всегда были в тонусе.

Техника выполнения:

— Сядьте на скамью, приведите спинку в вертикальное положение 90 градусов. Также удобно выполнять это упражнение с опорой спины на гриф, поэтому рекомендую использовать скамью для жима. Попросите кого-нибудь, чтобы вам подали гантелю. Либо возьмите ее самостоятельно.

— Возьмите гантелю у основания двумя руками, поднимите ее над головой. Удерживайте на вытянутых руках ровно над головой. Прогните спину, упритесь ногами в пол. Взгляд направлен вперед.

— На вдохе медленно опустите гантелю за голову насколько позволяет ваша растяжка. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем на выдохе мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх.

Повторите упражнение 10 раз 3 подхода.

Отжимания на трицепс в тренажере гравитон 

тренажер гравитон

Отжимания в тренажере гравитон

Отжимания на тренажере гравитон — лучший способ научится отжиматься, даже если вы никогда этого не умели делать. данное упражнение задействует трехглавую мышцу плеча, локтевую мышцу. Это облегченный вариант для развития мышц плечевого пояса

Техника выполнения:

— Установите необходимый вес для противовеса в тренажере. Возьмитесь за ручки брусьев хватом шире плеч. Поставьте колени на подушку тренажера и толкните ее вниз до тех пор, пока вы полностью не будете опираться на прямые руки. Немного наклонитесь вперед, отведя таз назад. Поясницу держите прогнутой. Смотрите перед собой.

— На вдохе опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла плеча и предплечья. В нижней точке сведите лопатки и разведите немного локти в стороны.

— На выдохе отожмитесь вверх до неполного выпрямления рук в локтях для сохранения напряжения в мышцах. Не разводите локти в стороны. Не скругляйте спину.

Когда я училась отжиматься, а отжиматься я не умела вовсе, мы поспорили с тренером, что через 2 месяца тренировок на тренажере, я смогу отжаться самостоятельно 6 раз. Естественно я не поверила и согласилась на спор, потому что думала о провале данной затеи. Смотрите, что в итоге получилось.

Подъем гантелей на наклонной скамье 

Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье

В данном упражнении работают двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

Техника выполнения:

— Сядьте на скамью. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.

— На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Совет: часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока гантели не окажутся на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

— На вдохе медленно опустите гантели вниз, возвращая ее в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз 3 подхода.

Сейчас я могу сказать, что тренируюсь как здоровый человек. Надеюсь мой пример поможет кому-то еще.

Удачи! Берегите себя!

Метки: , , . Закладка Постоянная ссылка.

Комментарии запрещены.

  • Хочу к Меладзе 5 Проверка PR и ТИЦ
    Рейтинг@Mail.ru Каталог сайтов Всего.RU