Принципы построения силовой тренировки

algiz_fitness

algiz_fitness

Силовая тренировка должна быть эффективной, иначе зачем же ей быть? Существует несколько принципов построения силовой тренировки. Некоторые я предлагаю разобрать.

1. Безопасность.
Перед началом тренировки уделяйте время разминке. Перед тем как приступить к основной программе, походите 5-7 минут на беговой дорожке, вращательными движениями разогрейте суставы, разомните мышцы, выполните несколько приседаний, отжиманий. Так вы исключите травмы и улучшите результаты.

2. Разминочный подход.
Каждое упражнение всегда начинайте с разминочного подхода. Т.е. вы делаете тоже самое упражнение, но с низким весом 10 повторов. Таким образом у вас добавляется +1 подход ко всем упражнениям. Никогда не забывайте про это правило. Если у вас очень большой рабочий вес, разминочных подходов может быть несколько с постепенным увеличением весов.

3. Сверх нагрузки.
Чтобы повысились ваши показатели, повышайте нагрузку постепенно. Составьте четкий план прироста весов. Следуйте плану. Регулярно посещайте тренировки.

4. Стоя, сидя, лежа.
Это порядок в котором должны выполняться упражнения, если между подходами небольшой отдых, например не более 40 сек-1 минуты. Также этому принципу должны следовать новички.

5. Физиологическая кривая.
Пиковая нагрузка должна приходится на первую треть занятия. Не выполняйте самое тяжелое упражнение вначале, потому что вы просто к нему еще не готовы. Не ставьте его последним, потому что вы уже устали и скорее всего накосячите и вас задавит.

6. Интервальная тренировка.
Этот вид тренинга подойдет для похудения. Принцип состоит в работе на максимум в короткий промежуток времени, а затем длительный отдых. Происходит большой выброс энергии. Взрыв! Жир горит! Другими словами — вы делаете легкую длительную работу 3-5 минут, например, идете пешком или легкий бег, а затем ускоряетесь и бежите 1 минуту, затем снова легкий бег 3-5 минут. Либо 10 прыжков на тумбу, затем легкий бег и т.д.

7. Разделение мышечных групп.
Для большей эффективности тренинга, четко разделите мышечные группы по дням.
Например, понедельник — ноги, в среду — грудь, в пятницу спина. И не забываем про руки, их можно делать бонусом в любой день.
Нервная система обычного человека способна выдержать от 18 до 22 подходов за всю тренировку. У профессионалов показатели выше, но сейчас мы говорим про обычных людей.
Оптимальное количество подходов за тренировку по группам мышц:
ноги 15
спина 12
грудь 10
руки 3
плечи 6

Используйте эти цифры для построения своей тренировочной программы.
Например: пн: 15 подходов на ноги + 3 подхода на руки, ср: 12 на спину + 10 на грудь и 3 на руки, пт: 12 на спину +6 на плечи. Пятнашки!

8.Принцип пирамиды.
Допускается прямая и обратная. От малого веса к тяжелому и наоборот. Пирамида нужна для того, чтобы встряхнуть мышцы, вывести их из застоя.

9. Пассивная доработка.
Пассивная доработка — помощь тренера. Если тренируемый работает до отказа и ему уже реально не хватает сил на последний подход, допускается помощь тренера. Таким образом на психологическом уровне откладывается мысль — я могу, я сделал. Если без тренера гантельки выпадут из ваших ослабших ручек, такой мысли не будет.

Вот некоторые принципы построения тренировки, которые вам помогут развиваться и расти!

Метки: . Закладка Постоянная ссылка.

Комментарии запрещены.

  • Хочу к Меладзе 5 Проверка PR и ТИЦ
    Рейтинг@Mail.ru Каталог сайтов Всего.RU