Построение тренировочной программы на похудение, гипертрофию, силовые показатели

выпады

Первый вопрос, который задают новички в зале, сколько повторений делать на этом и на том тренажере? Как правило они одновременно хотят и накачать мышцы и сбросить лишний вес и еще стать сильнее. Если бы все было так просто и загадка крылась всего лишь в повторениях!

Давайте рассмотрим по порядку тренировочные программы.

1. Похудение. 
При похудении рекомендуется выполнять как можно больше повторов от 16 до 30. Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вам хватало сил ровно на 16, 18, 20 и т.д повторов. Смотря сколько задано в программе. Если вам очень легко выполнять упражнение и вы можете сделать и 50 и 60 с этим весом, упражнение автоматически становится малоэффективным. Следовательно добавляйте вес. Однако лучше сделать 30 повторений красиво и технично, чем вкривь и вкось от недостатка сил. И дело вовсе не в красоте. а в том, что работать надо именно теми мышцами, которые должны работать в данном упражнении, а не синергистами.

В чем же кроется загадка многоповторок?Тоннаж!

Тоннаж — это вес, который вы поднимаете за упражнение. Допустим вы берете вес в приседаниях 30 кг и делайте 4 подхода по 20 повторений. 30*20*4=2400кг. Этот вес вы подняли за 1 упражнение, а следовательно и сожгли лишние кк. А если бы вы взяли вес 60 кг, присели 3 по 10, 60*3*10=1800 кг. Разница очевидна.

У полных людей часто кружится голова и они падают в обморок при многоповтрках. Т.к. из их мышц, крови уходит глюкоза. Мышцы не привыкли запасать гликоген, а знаете почему? Потому что полные люди любят есть быстрые углеводы, которые не задерживаются в мышцах. в отличие от сложных углей, и мгновенно идут в жир. Ешьте крупу, макароны, запасайте гликоген в мышцах.

2. Массонабор. Гипертрофия. 
При данном виде тренировок рекомендуется выполнять от 6 до 15 повторений. Обычно берут среднее значение 12 и 3 подхода. Здесь вес должен быть гораздо больше чем в многоповторке. Последний подход обязательно до отказа. Мышцы растут когда получают микротравмы и восстанавливаются. Повышайте калорийность, увеличите количество потребляемого белка, сложных углеводов.

3. Увеличение силы. 
Для увеличения силы у нас включается креатин-фосфатный энергообмен. Креатина хватает ровно на 5-6 повторов, а может быть даже и 1. Веса при этом настолько большие, что отдых между повторами может быть 5-10 минут. Однако объем мышц при данном виде тренировок плохо увеличивается. Зачастую атлет даже обрастает жирком, потому что аппетит у него поистине зверский. Сила безусловно растет и будет расти. Если вы читали книгу Стенли Кубика «Тренинг Динозавров» то вы наверное помните, как он призывал делать всего 1 повтор в упражнениях. Поднимать вес на максимум всегда. Он был невероятно сильным человеком, но не культуристом. Однако его тренировки категорически не подходят новичкам с неразвитыми мышцами кора.

Теперь я надеюсь вам стало понятно сколько же повторов делать на том и на вот этом тренажере ))

Метки: . Закладка Постоянная ссылка.

Комментарии запрещены.

  • Хочу к Меладзе 5 Проверка PR и ТИЦ
    Рейтинг@Mail.ru Каталог сайтов Всего.RU